Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar.
Det går att leva ett hälsosamt liv som vegan, på en helt växtbaserad kost. Men det finns vitaminer som du måste få i dig genom tillskott, samt vissa mineraler och vitaminer som kan vara svårare att få i sig tillräckligt av bara genom kosten. I den här artikeln går vi igenom de kosttillskott du behöver som vegan!
Innehåll
Vilka kosttillskott måste man ta som vegan?
Här är de kosttillskott som du behöver ta som vegan, samt några som ofta är rekommenderade.
Tips! Det finns enkla tester du kan beställa hem för att se om du har brist på någon vitamin eller mineral. Quicktest erbjuder enkla tester som du gör själv hemma.
Om du mår dåligt bör du dock alltid kontakta din lokala vårdgivare, eller digitala vårdtjänst såsom Doktor.se för rådgivning!
Vitamin B12 – Kosttillskottet som är nödvändigt för alla veganer
Det viktigaste att nämna när vi pratar om tillskott för veganer, är vitamin B12. Det är en livsnödvändig vitamin som människor får i sig genom animaliska livsmedel såsom kött, fisk, ägg med mera. Eftersom veganer utesluter alla livsmedel som innehåller stora mängder vitamin B12, så måste det tillsättas via kosttillskott.
Enligt Livsmedelsverket behöver vuxna personer omkring 2 mikrogram B12 om dagen, något mer för gravida eller ammande. Alla behöver B12, barn som vuxna. Därför är det en stark och tydlig rekommendation till veganer att vara extra noga med att se till att de får i sig tillräckligt av denna B-vitamin.
Vitamin B12 går att köpa som kosttillskott i olika former, vanligast som tabletter eller spray. Det brukar även finnas tillsatt i vissa livsmedel såsom havre- eller sojamjölk till exempel. Här kan du läsa mer om vitamin B12 och se våra förslag på de bästa vitamin B12-tillskotten för veganer.
D-Vitamin
Ett annat kosttillskott som ofta rekommenderas för veganer är D-vitamin. Det går att få i sig D-vitamin naturligt, särskilt under sommarhalvåret då vi får i oss D-vitamin genom att exponeras för solljus. Det finns även D-vitamin i vissa vegetabiliska livsmedel till exempel kantareller och vissa andra svampar. Det är dock ganska små mängder, och framförallt inte något vi vanligtvis konsumerar tillräckligt ofta för att det ska räcka.
Folk som inte är veganer brukar kunna få i sig hyfsat stora mängder D-vitamin genom mat, till exempel genom fisk som lax eller makrill. Även kött och ägg innehåller små mängder D-vitamin. Därför är det i regel så att veganer får i sig något mindre D-vitamin genom enbart kosten. Det brukar dock finnas tillsatt D-vitamin i många växtbaserade mjölkdrycker (soja, havre, ris, osv.) samt margariner och liknande.
För oss som lever i ett klimat med lite solljus är det rekommenderat att vi får i oss någonstans mellan 10–20 mikrogram D-vitamin per dag. Det är sannolikt en god idé för de flesta veganer att få i sig tillskott av D-vitamin, åtminstone under den mörkare delen av året. I synnerhet gäller det den som inte dagligen konsumerar D-vitaminberikade livsmedel.
Kolla gärna in våra tips på de bästa kosttillskotten med D-vitamin för veganer!
Omega-3
Det är viktigt för alla att få i sig lagom mängder fett, och rätt sorts fetter. Omega-3 är en typ av fett som inte kan bildas i kroppen, utan behöver komma in genom kosten. En vanlig rekommendation är att äta fet fisk någon gång i veckan för att tillgodose kroppen med Omega-3, men detta är ju inte ett alternativ för veganer. Det finns vegetabiliska källor till Omega-3, till exempel rapsolja och olika nötter och frön.
Det är dock viktigt att förstå att Omega-3 finns i olika former. Fet fisk rekommenderas för att det innehåller de så kallade långa fettsyrorna DHA och EPA. Det gör generellt sett inte vegetabiliska källor till Omega-3. När du konsumerar till exempel chiafrön som innehåller Omega-3, behöver kroppen själv omvandla detta till DHA och EPA. Det råder delade meningar om hur väl kroppen lyckas med detta, och hur mycket vi faktiskt lyckas ta upp. Ett bättre alternativ för veganer är därför algolja som naturligt innehåller DHA.
Det går att köpa algolja som kosttillskott, anpassat för att veganer på ett enkelt sätt ska kunna få i sig tillräckligt med Omega-3. Kolla in våra tips på de bästa Omega-3 kosttillskotten för veganer!
Viktigare än att äta tillskott, är att äta nyttig och näringsrik vegansk mat. Kolla in tjänsten Träningsmat och deras färdiga veganska matlådor!
Järn
Det finns många växtbaserade livsmedel med järn, men de flesta av de mest järnrika livsmedlen kommer från djurriket. Därför kan det ibland vara svårare för veganer att få i sig tillräckligt med järn från kosten. Det är också så att järn förekommer i olika former i livsmedel och det tenderar att vara lättare för kroppen att ta upp så kallat hemjärn. Det är främst i kött vi hittar hemjärn, medan vegetabilier innehåller icke-hemjärn. Därför är det ofta svårare att i sig ordentligt med järn med en vegetarisk kosthållning.
Det finns sätt att hjälpa kroppen att ta upp järn, till exempel genom att äta C-vitamin i samband med måltiden. Men det händer att veganer får låga järnnivåer, i synnerhet drabbar det kvinnor i fertil ålder, som behöver något mer järn än män. Det kan också vara svårare att få i sig tillräckligt med järn om kaloriintaget är lågt.
Alla behöver inte ta järntillskott, men det är bra att känna till att det finns flera bra tillskott att ta för veganer. Här listar vi de bästa järntillskotten för veganer.
Zink
Zink förekommer naturligt i många vegetabilier, men kan ändå vara en mineral som veganer generellt får i sig mindre av än allätare. Rekommenderat intag av zink för vuxna män är 9 mg per dag och för kvinnor 7 mg. För personer som är strikta veganer rekommenderas dock ett 25–30 procent högre intag. Det beror på att livsmedel som fullkornsprodukter och nötter, förutom mineraler, även innehåller fytinsyra. Denna gör att kroppen får svårare att absorbera mineralerna.
Om du vill fylla på med lite extra zink kan du kolla in vår artikel om de bästa veganska zinktillskotten!
Kalcium
En annan viktig mineral för alla människor är kalcium. Det finns gott om vegetabiliska källor till kalcium, därför kan en varierad kost med till exempel mycket nötter och bladgrönsaker vara tillräckligt för vissa. En annan bra källa till kalcium är berikade växtbaserade drycker som havremjölk, sojamjölk och så vidare. För den som är osäker på om kalciummängden i kosten är tillräcklig, kan det vara klokt att få i sig lite extra vi ett kosttillskott eller till exempel multivitamintabletter för veganer.
Selen
Selen förekommer vanligtvis i jorden och vi får i oss bland annat via grödorna som odlats där. Tyvärr är många jordar fattiga på selen, inte minst här hemma i Sverige. Den som äter animaliska livsmedel får vanligtvis i sig betydligt större mängder selen genom kosten, än veganer och vegetarianer. Ett sätt att få i sig mer selen är genom att äta nötter och fröer, inte minst paranötter som innehåller väldigt höga mängder av den mineralen.
Detta ska dock inte överkonsumeras, då för mycket selen är skadligt för kroppen. Någon enstaka paranöt täcker dagsbehovet för vuxna på 50–60 mikrogram. En annan anledning till att inte överkonsumera nötter är att de kan innehålla mögelgiftet aflatoxin. Just paranötter kan hyfsat ofta innehålla detta, så ät aldrig om de smakar dåligt. Nötterna i sig bedöms inte vara farliga, men det kan vara ett skäl att inte konsumera dessa varje dag, som enda källa till selen.
Det finns även kosttillskott med selen, eller multivitamintabletter anpassade för veganer som innehåller selen.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Den vanligaste källan till riboflavin för de flesta i dagens samhälle är mjölkprodukter. Därför tillsätts detta ofta till vitaminberikad växtmjölk. Det förekommer även naturligt i till exempel baljväxter, vissa grönsaker och i fullkornsprodukter.
Det är vanligtvis inga större svårigheter för veganer att tillgodose behovet av vitamin B2, men om du inte dricker någon berikad dryck kan det finnas skäl att ta det i form av annat tillskott såsom vitamintabletter.
Det finns även bra veganska renodlade B2-tillskott.
Jod
Veganer och vegetarianer får vanligtvis i sig mindre mängder jod än blandkostare. Det räcker dock vanligtvis med att använda ett vanligt salt med jod när du lagar mat. Men det är viktigt att säkerställa att du får i dig jod i din dagliga kost, då detta är en livsviktig mineral. Samtidigt är det inte bra att konsumera livsmedel med för stora mängder jod. Ibland förekommer råd om att äta livsmedel gjorda på alger, för att de innehåller jod. Men det är ofta svårt att veta hur mycket jod de innehåller och det inte rekommenderat att äta dessa för barn, gravida eller ammande kvinnor.
Protein
Det finns många utmärkta proteinkällor även som vegan, men för den som tränar och har en aktiv livsstil kan det underlätta med ett bra proteinpulver för att få i sig tillräckligt varje dag. Faktum är att den veganska kosten tyvärr inte innehåller särskilt många rena proteinkällor, utan oftast kommer tillsammans med mycket kolhydrater. Det är givetvis inget fel med det, men för den som tränar hårt kan det vara svårt att få i sig mycket protein utan att öka kalorimängden på en strikt vegansk diet.
Veganska proteinpulver finns baserade på många proteinkällor såsom:
Vi tror att de flesta veganer skulle kunna dra nytta av hälsoeffekterna av lite extra protein, men särskilt viktigt är det förstås för de som idrottar eller tränar mycket.
Här kan du se alla våra favoriter bland veganska proteinpulver!
Sammanfattning
- Det kosttillskott som alla veganer behöver är vitamin B12. Detta bör du se till att få i dig via kosttillskott.
- Andra kosttillskott som kan vara bra att konsumera åtminstone under perioder, är vitamin D och Omega-3.
- Förutom detta är det ofta bra att se till att få i sig lite extra mineral såsom järn, zink och selen, eftersom vegankost innehåller mindre av detta, eller är svårare för kroppen att ta upp.
- För veganer som tränar mycket är det en bra idé att få i sig lite extra protein genom tillskott som proteinpulver.